ベンチプレスが苦手、伸びない、挙がらない。
何が足りていないのか？
技術面なのか筋力面なのか？
練習方法や考え方には問題は無いのか？
ベンチプレスを始めて５年経ち、挙上重量は、75kg→160kgへと伸びています。
「自分には、何が足りないのか？どうするべきか？」
私が考え、行動した事をシェアしていこうと思います。
ベンチプレスの動作は特殊です
スクワット、ベンチプレス、デットリフト。
脚、胸、背中を鍛える代表的な種目で、ビッグスリーと呼ばれています。
スクワット、デットリフトは、立ちあがる、物を持ちあげる。普段なにげなく行われる動作です。
一方、ベンチプレスの押す動作は、普段あまり行われません。
ましてや、負荷をかけて行うとなると、再現性は低くなります。
頻度を増やして動きに慣れる
ベンチプレスを始めた頃は、どうしても動きがぎこちなくなってしまいます。
まずは、反復練習を行い身体にベンチプレスの動きを覚え込ませます。
マックスの50%以下の軽い重量を使いバーがフラつかない様に強く意識し行います。
15〜20repの高回数狙いで、5セット以上ベンチプレスを行います。
初期の頃は、頻度も重要です。トレーニングをする度に、メニューに組み入れる様にしてみましょう。
「量のトレーニング」はとても大切です。身体に動きを覚え込ます効果と、ベンチプレスのスタミナを養う効果があります。
腕・肩を鍛えて基本セットのトレーニング効果を最大化する💪
使用する重量が重くなると、軌道のコントロールやフォームの維持が難しくなります。
バーの軌道やフォームが一定していないと、使う筋肉の部位がrepごとに変わります。
バーは8〜10回上下に移動しています。しかし、各セット2・3repずつしか、狙った部位をトレーニングできていません。
2・3repのトレーニングでは、強度が足りず筋力が向上することはありません。
重量換算は、1repしか挙げることの出来ない重量を8〜10rep挙がる程度の重量に換算して行うトレーニングです。
※ベンチプレス重量換算表https://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.html
筋肉博士こと山本義徳氏は著書で「筋肉の発達はストレス応答」であると述べています。
「現状の筋力のままでは、この環境下では耐えられない」と脳と体を騙し、タンパク同化を促すホルモンを多く分泌させ筋肉を成長させる事だそうです。
その環境を再現するのが、色々な回数・重さ・インターバルの組み合わせで行う、セット法ということになります。
ディップスでコントロール力をあげる
【ディップス】
上腕三頭筋、三角筋前部、大胸筋下部を同時に鍛える事が出来るトレーニングです。
手幅、体を前傾させる角度によって鍛えられる箇所が変わってきます。
ここではバーをコントロールする事を目的にしています。そのため、肩胸腕をまんべんなく鍛えるセッティングをします。
肩幅より少し広く手幅を取り、体は軽く前傾させてデップスを行います。
1・2・3で下まで体を降ろし、4で一気に体を持ち上げます。テンポベンチの要領です。
体を降ろす時、ヒジが開いたり、体の角度が変わったり、グラついたりしない様に、しっかりコントロールして10rep×3〜5セット行います。
やり慣れていないと自重でも結構キツい種目です。強度が足りなければ、加重して行います。
ディップスをやり込んで、腕・肩をしっかり鍛えておきましょう。
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